Praktycznie każdy, nawet nie związany ze zdrowym odżywianiem, słyszał o zamianie białej mąki pszennej na jakąś bardziej wartościową alternatywę. Pszenna mąka była jednym z podstawowych składników diety naszych babć i wcześniejszych pokoleń- to na jej bazie pieczono chleb, wszystkie ciasta, pierogi, czy naleśniki. Wtedy nikomu ona nie przeszkadzała, ale w obecnych czasach uznawana jest za jedną z przyczyn otyłości. Skąd taka drastyczna zmiana? Oczywiście z całkowicie innego podejścia producentów do produktu. Obecnie żywność produkowana jest na masową skalę i coraz mniejszą wagę przywiązuje się do jej jakości. Mąka pszenna za czasów naszych babć i ta sprzedawana w sklepach są nie do porównania. Zwykłe pszenne mąki są poddawane oczyszczeniu, czego skutkiem jest pozbawienie ich wszelkich cennych dla nas wartości odżywczych. W związku z tym mogą być traktowane jako puste kalorie.

Zamienników białej pszennej mąki jest bardzo wiele. Spora część z nich nie zmienia wcale smaku ani konsystencji przygotowywanej potrawy. Poniżej podaję parę przykładów w mojej kuchni:

płatki owsiane– najczęściej chyba goszczący u mnie zamiennik mąki wykorzystywany głównie w słodkościach. Ze względu na neutralny smak oraz zawartość glutenu taka zamiana nie ma praktycznie żadnego wpływu na ciasto. Nawet najbardziej wyczulone podniebienie nie poczuje różnicy w smaku, ale za to korzyści dla zdrowia są nieporównywalne. Owies jest uznawany za zboże będące najbogatszym źródłem białka. Zawiera również szereg witamin z grupy B, magnez oraz selen. Dodatkowo zawiera dużo cennego błonnika dającego uczucie sytości oraz poprawiającego pracę układu trawiennego. Ze względu na swoją dużą wartość odżywczą i średni indeks glikemiczny płatki te popularne są wśród osób na diecie. Jak sami widzicie na takiej zamianie możecie jedynie skorzystać. Płatki owsiane można dodać w całości lub zmienić na mąkę.

sernik dyniowym na owsianym spodzie
sernik dyniowycrumble, czyli śliwki pod owsianą kruszonką
pyszna tarta na owsianym spodzie
owsiane babeczki z kremem jaglanym

babeczki z jaglanym kremem

placuszki bananowe bez mąki

mąka pszenna pełnoziarnista– jak sama nazwa wskazuje ten rodzaj pszennej mąki produkowany jest z pełnego ziarna. W przeciwieństwie do zwykłej pszennej mąki jej pełnoziarnista wersja nie jest oczyszczana i zawiera zarodek, bielmo i okrywę owocowo-nasienną. Jaki to ma wpływ na wartość odżywczą? Przede wszystkim mąka z pełnego przemiału zawiera dużo więcej witamin i błonnika, gdyż okrywa owocowo-nasienna wykorzystywana do produkcji otrębów nie jest oddzielana od ziarna. To właśnie ta zewnętrzna warstwa ziarna odpowiedzialna jest za charakterystyczny ciemniejszy kolor pełnoziarnistej mąki. Wartości odżywcze dotyczą oczywiście nie tylko samej mąki, ale również produktów z niej wytworzonych- naleśników, makaronów, czy ciast.

muffinki dyniowe z kremem daktylowym
mufiny dyniowe
jabłkowe muffiny
dyniowe placuszki z karmelizowaną brzoskwinią
kokosowe placuszki z borówkami
placuszki1
orzechy– zmielone orzechy wszelkiego rodzaju również świetnie sprawdzają się jako zamiennik białej mąki. Mieszanki orzechów lub miksu płatków owsianych i orzechów używam coraz częściej. Najbardziej popularne u mnie w kuchni i jednocześnie najtańsze są niesolone orzechy ziemne. Mają mocny smak i nadają deserom i wypiekom fajnej wyrazistości. Mimo wysokiej kaloryczności nie trzeba obawiać się orzechów, bo są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i E, białka oraz błonnika. Wpływają też korzystnie na pracę mózgu i poprawiają kondycję skóry.

orzechowy jogurtowiec bez pieczenia
jogurtowiec
chlebek bananowo- orzechowy
orzechowe babeczki z delikatnym kremem
babeczki orzechowemąka jaglana– dla osób unikających glutenu mąka jaglana to świetne rozwiązanie. Sama jestem miłośniczką kaszy jaglanej, jednak po mąkę jaglaną sięgam stosunkowo rzadko. Gluten w diecie mi nie przeszkadza, więc wszelkie bezglutenowe potrawy to raczej eksperymenty. Wszelkie mąki bezglutenowe zachowują się troszkę inaczej podczas pieczenia, co warto mieć na uwadze zanim zdecydujemy się na wykonanie przepisu z ich udziałem. Pod kątem właściwości odżywczych mąka jaglana jest bardzo wartościowa. Jest bogata w białko, witaminy z grupy B oraz magnez, potas, żelazo i krzem. Mąkę jaglaną można kupić w praktycznie każdym sklepie ze zdrową żywnością. Można wykonać ją również samodzielnie w domu przy troszkę większym nakładzie pracy. Chcąc pozbyć się goryczki płuczemy kaszę jaglaną pod ciepłą bieżącą wodą, aż woda będzie całkiem przezroczysta. Odsączoną kaszę wysypujemy na wyłożoną papierem blachę i pieczemy w piekarniku (100-120 stopni) około 50 minut do godziny przy uchylonych drzwiach, mieszając od czasu do czasu. Po tym czasie mielimy kaszę na mąkę i opcjonalnie przesiewamy przez sitko, a następnie umieszczamy w szczelnie zamkniętym pojemniku.

jaglane ciastka z żurawiną
ciastka jaglane

mąka kokosowa– kolejny bezglutenowy zamiennik mąki pszennej, który nada wypiekom niesamowicie pyszny posmak. Moja przygoda z tą mąką dopiero się zaczyna. Długo wahałam się z jej zakupem ze względu na wysoką cenę, która nie ukrywam dość mocno mnie odstraszała. Niedawno jednak trafiłam na świetną promocję i możecie spodziewać się przepisów z jej udziałem. Mąkę kokosową można podobnie jak jaglaną wykonać w domu z wiórków kokosowych. Sama jeszcze nie pokusiłam się o wypróbowanie tego sposobu, więc napiszę o nim dopiero jak sprawdzę to na własnej skórze. Dlaczego warto sięgnąć po mąkę kokosową? Oprócz obłędnego mocno kokosowego zapachu możemy spodziewać się również sporej zawartości białka i błonnika oraz braku cholesterolu i glutenu. Co ważne w procesie powstawania mąki miąższ kokosa jest odtłuszczany i mąka kokosowa zawiera około połowę mniej kalorii niż same wiórki.

Zdrowszych i bardziej wartościowych zamienników mąki pszennej jest jeszcze dużo więcej. W tym wpisie przybliżyłam te, które goszczą w mojej kuchni najczęściej lub te które zamierzam w najbliższym czasie testować. Oprócz moich propozycji na rynku znajdziecie jeszcze wiele innych rodzajów mąk:

– mąka migdałowa
– mąka gryczana
– mąka orkiszowa
– mąka ryżowa
– mąka lniana
– mąka słonecznikowa
– mąka dyniowa
– mąka kasztanowa

Każda z powyższych propozycji będzie zdrowszą i bardziej wartościową alternatywą dla białej, oczyszczonej i praktycznie pozbawionej wartości mąki pszennej. Nie ma sensu rezygnować ze smacznych ciast, naleśników, czy pierogów. Wystarczy zamienić mąkę na tę bardziej odżywczą i najbardziej odpowiednią dla nas.

Jeśli zainteresował Cię temat zdrowszych zamienników to polecam jeszcze inne wpisy z podobnym zagadnieniem:

na co zamienić biały cukier w diecie
naturalne i pobudzające zamienniki kawy
naturalne środki przeciwbólowe
jak naturalnie zwiększyć odporność

Jeśli spodobał Ci się ten wpis zapraszam na stronę bloga na Facebooku i zachęcam do polubienia Fanpage’u. W ten sposób na bieżąco będziesz dostawać informacje o kolejnych ciekawych postach! Znajdziesz mnie również na Instagramie.

Pozdrawiam!
a podpis


Follow

zBLOGowani.pl

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...