Z pewnością nie raz słyszeliście, żeby chcąc się zdrowo odżywiać zwracać uwagę na zawartość błonnika w spożywanych produktach. Czy wiecie jednak dlaczego jest to tak ważne i jakie korzyści ze sobą niesie?

Chociaż błonnik nie odżywia naszego organizmu jest niezbędny w codziennej diecie. W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszczy i białek błonnik nie jest w ogóle przez nas trawiony. Co za tym idzie ma więc znaczenia pod kątem odżywczym organizmu. Mimo wszystko coraz częściej podkreśla się jego rolę i zwraca uwagę na przestrzeganie zalecanej dziennej dawki.

Błonnik można podzielić na dwie główne kategorie:

  • rozpuszczalny w wodzie- ten rodzaj błonnika zamienia się w kontakcie z wodą na substancję podobną do żelu i spowalnia trawienie. Powoduje, że dłużej czujemy się syci. Oprócz tego pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Taki rodzaj błonnika znajdziemy głównie w owsie, fasoli, groszku, jabłkach, cytrusach lub marchewkach.
  • nierozpuszczalny w wodzie- ten rodzaj błonnika wspomaga pracę jelit, przyspiesza wypróżnianie (dzięki czemu chroni również przed nowotworomami jelita grubego i odbytu) oraz zapobiega zaleganiu pokarmu. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie znajdziemy na przykład w pełnoziarnistych mąkach, orzechach, kalafiorze, czy ziemniakach.

Większość warzyw i owoców zawiera oba rodzaje błonnika. Ich stosunek procentowy różni się jednak w zależności od rodzaju produktu. Dlatego warto sięgać po zróżnicowane produkty, by cieszyć się korzyściami płynącymi z obu rodzajów błonnika.

Jakie korzyści niesie ze sobą wdrożenie do diety błonnika?

  • przede wszystkim normalizuje on pracę jelit i pomaga usuwać z organizmu uboczne produkty przemiany materii
  • zmniejsza poziom złego cholesterolu
  • błonnik (szczególnie ten rozpuszczalny w wodzie) pomaga spowolnić wchłanianie cukru
  • dieta bogata w błonnik redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego
  • błonnik absorbuje wodę i pęcznieje w żołądku. Pomaga to schudnąć osobom będącym na diecie bez poczucia głodu.

Ile błonnika powinniśmy spożywać?

W tej kwestii wyniki nie są jednoznaczne. Dzienna dawka waha się w zależności od płci oraz wieku. Przykładowo kobiecie do 50 roku życia zaleca się spożywać około 25 gram błonnika dziennie. Po 50 roku dawka ta powinna zmniejszyć się do 15-20 gram na dzień. W przypadku mężczyzn przed 50-tką zaleca się spożycie między 35-40 gram błonnika, a później około 30 gram dziennie.

Warto wiedzieć, że błonnik można przedawkować. Spowoduje to zdecydowanie mniejsze wchłanianie witamin i minerałów, gdyż żywność dzięki obecności dużych ilości błonnika będzie „poruszać się zbyt szybko”. Odczuwalne dla nas skutki to wzdęcia lub skurcze.

Jakie produkty zawierają duże ilości błonnika?

blonnik

Najwięcej błonnika znajduje się najczęściej tuż pod skórką warzyw i owoców. Warto o tym pamiętać zanim następnym razem obierzemy jabłko lub inny owoc. Błonnik znajdziemy również w węglowodanach złożonych- pieczywie razowym, pełnoziarnistym, otrębach (pszennych, owsianych, czy jęczmiennych) oraz w roślinach strączkowych.

Poniżej parę przykładów produktów oraz ich zawartość błonnika na 100g:

– fasola (biała fasola 15g/100, czerwona 25g/100)
– soczewica- 11g/100
– groszek – 5,7g/ 100
– brokuły – 2,5g/ 100
– brukselka- 5,1g/ 100
– maliny- 6,7g/ 100
– jeżyny- 5,3g/ 100
– awokado- 3,3g/ 100
– morele suszone- 25,2g/ 100
– siemię lniane- 27g/ 100
– płatki owsiane- 6,9g/ 100
– otręby pszenne- 42g/ 100

To tylko niektóre z produktów, które warto włączyć do codziennej diety. Bez problemu można wybrać ulubione warzywa, czy owoce i korzystać z dobroczynnych właściwości błonnika!

Pozdrawiam
a podpis

 

 

Follow

zBLOGowani.pl

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...